Ergometer Trainingsplan
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Ergometertraining nach Plan – so klappt der Einstieg
Körperliche Fitness spielt für viele Frauen und Männer vermehrt eine große Rolle.
Muskelaufbau, Gewinn an Ausdauer, eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und eine gezielte Kalorienverbrennung zur Gewichtsreduzierung sind die Hauptfaktoren, die Menschen sich für ein Ergometertraining entscheiden lassen.
Um den Einstieg zu erleichtern und gesundheitsgefährdende Überanstrengungen zu vermeiden, hilft ein professioneller Ergometertrainingsplan, der Sie schonend und effektiv in nur acht Wochen an Ihr Ziele bringt.
Mehr zum Indoortraining gibt es im Artikel: Indoorcycling mit Spaß
Grundlegende Tipps für das Training auf dem Fahrradergometer
Erstes und zweites Bild zeigt die Problemzonen bei einem Rundrücken auf dem Ergometer. Das dritte Bild zeigt die richtige Rückenhaltung.
Optimaler Trainingsbereich
Der Trainingsplan für Einsteiger erstreckt sich während der gesamten acht Wochen über drei Trainingstage, die gleichmäßig über die Woche verteilt werden.
In der ersten Woche geht es um einen lockeren sowie gemäßigten Trainingsablauf mit den Zielen der Ausdauersteigerung und der Verbesserung des Fettstoffwechsels.
Für das optimale Ergometertraining benötigen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Dazu subtrahieren Sie Ihr Lebensalter von 220.
Damit Sie sich am Anfang nicht überlasten sollte die Trainingsherzfrequenz zwischen 60 Prozent und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
220 minus Lebensalter 50 Jahre ergibt eine maximale Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute. Der richtige Trainingsbereich für Einsteiger liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, somit zwischen 102 und 119 Schlägen pro Minute.
Wenn Sie eine Herz- Kreislauferkrankung haben müssen Sie vor dem Training unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, dieser wird Ihnen dann eine für Sie passende Herzfrequenz und Belastungsdauer empfehlen.
Vor dem Trainingsbeginn können Sie auch einen Leistungstest in einem Sportmedizinischen Institut durchführen.
Anhand der Ergebnisse erhalten Sie genaue Pulsvorgaben für Ihr Training.
8 Wochen Einsteiger Trainingsplan
Der Ergometer Trainingsplan für Einsteiger: Woche 1
Zur besseren Übersicht haben wir die Einheiten farblich markiert.
An Trainingstagen mit blauer Markierung trainieren Sie im Bereich von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Trainingstage mit roter Markierung sind intensiver und sollten nur bei völliger Gesundheit durchgeführt werden.
Bei gesundheitlichen Problemen fragen Sie vor Trainingsbeginn unbedingt Ihren Arzt.
Trainingsplan: Woche 2
Erster Trainingstag:
Beachten Sie hierbei, dass Ihre maximale Herzfrequenz nicht überschritten wird. Sollte dies der Fall sein, verringern Sie den Widerstand und/oder das Tempo. Die Gesamttrainingsdauer beträgt 40 Minuten.
Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute werden durch fünf Trainingseinheiten bei hohem Widerstand und einem deutlich höheren Tempo für jeweils drei Minuten unterbrochen.
Zweiter Trainingstag:
Dritter Trainingstag:
Ergometer Trainingsplan: Woche 3
Erster Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 40 Minuten (siehe erste Woche).
Zweiter Trainingstag:
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 50 Minuten.
Dritter Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 50 Minuten (siehe erste Woche).
Trainingsplan: Woche 4
Erster Trainingstag:
Zweiter Trainingstag:
Dritter Trainingstag:
Trainingsplan: Woche 5
Erster Trainingstag:
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 75 Minuten.
Zweiter Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Dritter Trainingstag:
Ergometertraining: Woche 6
Erster Trainingstag:
Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Zweiter Trainingstag:
Dritter Trainingstag:
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 70 Minuten.
Woche 7
Erster Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Zweiter Trainingstag:
Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Dritter Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Woche 8
Erster Trainingstag:
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Zweiter Trainingstag:
Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Dritter Trainingstag:
Tipps zur Intensität und Dauer des Trainingsplans
Sollten Sie einen Ergometer Trainingsplan mit langsamerer Leistungssteigerung wünschen, können Sie die hier angegebenen Trainingseinheiten in ihrer Umfangsintensität reduzieren.
Verringern Sie zum Beispiel die Trainingsdauer um die Hälfte, so sollten Sie den Trainingsplan entsprechend von acht auf 16 Wochen verlängern. An Ihr Ziel kommen Sie nicht schneller, indem Sie mehr Trainingstage pro Woche integrieren.
Erreichen Sie ein Wochenziel nicht, wiederholen Sie das Training in der folgenden Woche. Halten Sie sich aber an die maximal drei Trainingstage pro Woche.
Fragen und Kommetare zum Trainingsplan
Kommentare
Daniela 26. April 2022 um 16:41
Mein Ergometer zeigt keine Umdrehungen/min sondern die Geschwindigkeit, also km/h an, wie rechne ich das um?
Armin 26. April 2022 um 17:16
Hallo Daniela,
Geschwindigkeit in Trittfrequenz umrechnen geht nur wenn man das Übersetzungsverhältnis des Ergometers kennt.
Du kannst entweder 15 Sekunden mitzählen und diesen Wert mit vier multiplizieren. Genauso wie man es beim Pulsmessen macht.
Wenn Du eine App mit Trittfrequenzanzeige nutzt kannst Du Dir einen Bluetooth-Trittfrequenzsensor kaufen. Die kleinen Sensoren gibt’s bereits ab 20 Euro. Sie werden meist mit einem Gummiband oder Kabelbinder an der Kurbel befestigt.
Die Trittfrequenz wird dann über Bluetooth in der App angezeigt.
Liebe Grüße Armin
Helmut 30. März 2021 um 01:12
Nachdem mein Blutzucker sich verbessert hat, musste ich feststellen, dass ich kaum noch Kondition habe.
Zunächst vielen Dank für die vielen Infos auf diesen Seiten. Sie haben mich motiviert und die Hoffnung geweckt, etwas ändern zu können.
Nach 40 Jahren Sportruhe (ich war mal Leistungssportler) glaube ich nicht, dass ich jemals wieder so fit wie damals sein kann, aber ich erhoffe mir dann doch das eine oder andere Kilogramm weniger und dass ich eine Treppe steigen kann ohne in Ohnmacht zu fallen.
Ich habe mir einen HIIT Trainingsplan auf Watt-Basis zusammen gestellt.
Allerding zweifel ich beim Lesen dieser Seite, ob das wirklich eine gute Idee zum Einstieg ist.
Was würdet ihr mir raten? Erst cardiale Fitness und dann HIIT?
Oder lieber gleich sanft mit HIIT loslegen?
Ich freue mich auf alle Antworten.
Armin 30. März 2021 um 09:08
Hallo Helmut,
an Deiner Stelle würde ich zuerst mit Cardiotraining beginnen.
Für hochintensive Intervalle sollte eine Grundfitness vorhanden sein.
Gruß Armin
Gerhard 15. Februar 2021 um 18:22
Hallo Armin
beim folgenden Trainingsplan „Praxisteil des Ergometer Trainingsplans“ ist neben der GA 1 auch die Rede vom Intervall A und Intervall B die Rede. Was bitteschön ist hier gemeint.
LG Gerhard
Armin 15. Februar 2021 um 18:51
Hallo Gerhard,
schön wieder von Dir zu hören. Der Trainingsplan den Du ansprichst ist nicht auf meiner Webseite.
GA1 bedeutet Grundlagenausdauer im Bereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In meinem Plan ist dieser Bereich mit blauer Schrift hervorgehoben. Was der Autor mit Intervall A und B meint, hat er leider nicht erklärt.
Viele Grüße Armin
Gerhard 19. Februar 2021 um 11:56
Hallo Armin,
kein Problem, das macht überhaupt nichts aus. Trotzdem vielen herzlichen Dank für deine Antwort. Ich möchte nur noch kurz anmerken, dass dein 8-Wochen Trainingsplan + 2 Wochen für Anfänger hervorragend funktioniert hat. Meine Fitness hat sich erheblich verbessert. Gibt es vielleicht einen Trainingsplan für Fortgeschrittene?
LG Gerhard
Armin 19. Februar 2021 um 13:52
Hallo Gerhard,
eine Trainingsplan für Fortgeschrittene habe ich nicht.
Du kannst den Plan von Woche 6 bis 8 wiederholen und dabei die Trainingsdauer verlängern.
Oder hochintensive Intervalle (HIIT) oder Tabata Einheiten ins Training einbauen.
https://ergometersport.de/hiit-trainingsplan/
Diese Einheiten geben einen zusätzlichen Leistungsschub.
Viele Grüße und ein schönes Wochenende
Armin
Peter 19. Januar 2021 um 17:31
Bei welchem Kauf eines guten Ergometers kann ich DVD`s mit virtuellen Radstrecken nutzen (mitkaufen)?
Armin 19. Januar 2021 um 17:57
Hallo Peter,
DVD´s mit virtuellen Radstrecken kannst Du mit jedem Heimtrainer nutzen. Das ist nicht an bestimmte Geräte gebunden, da die DVD ja in einem separaten Laufwerk auf einem Desktop PC oder Fernseher abgespielt wird.
Die Fitnessgeräte-Hersteller bieten keine Steckenvideos an.
Amazon hat einige virtuelle DVD´s im Sortiment die aber zurzeit alle ausverkauft sind:
https://ergometersport.de/zubehoer/dvd/
Eine andere Möglichkeit sind Youtube Videos die man sich auf den Fernseher streamen kann, oder auf dem Desktopcomputer laufen lässt.
Dazu habe ich ein Video gemacht:
https://www.youtube.com/watch?v=xdDNhPAiqVU&list=PLlBIJvKseTwaRAZywScAkm7EibZNpkYtI&index=2&t=5s
Viele Grüße Armin
Peter 20. Januar 2021 um 09:58
Danke Armin für Deine Info
Gerhard 24. November 2020 um 11:28
Hallo,
nach dem ich den Trainingsplan für Einsteiger nach 8 Wochen absolviert habe, können Sie mir eventuell einen „Nachfolge-Trainingsplan“ empfehlen bzw. mitteilen??
MfG
Armin 25. November 2020 um 10:45
Hallo Gerhard,
als Erweiterung können die Trainingswochen 7 und 8 wiederholt werden.
Dabei die Trainingsdauer um 15 Minuten erhöhen, oder einen zusätzlichen Trainingstag einschieben.
Dabei sollte der erste Tag die leichtere Einheit sein und am Folgetag die intensivere Einheit.
Viele Grüße Armin
Gerhard 29. November 2020 um 18:11
Hallo, Armin
danke schön für deinen Tipp.
Den werde ich sofort umsetzen und frohe Weihnachten.
MfG