Ergometer, Heimtrainer oder Indoor Cycle richtig einstellen

Um mit dem Fahrradergometer optimal und vor allem gelenkschonend zu trainieren ist die richtige Einstellung wichtig.

Optimale Sattelhöhe

Häufigster Fehler ist eine falsche Sattelhöhe

Ist der Sattel zu tief eingestellt können sie die Beinmuskulatur nicht optimal trainieren. Und durch den geringen Kniewinkel wird das Kniegelenk zu stark belastet.

Ist der Sattel zu hoch eingestellt so dass es zu einer Streckung im Knie kommt wird das Kniegelenk ebenfalls überlastet und auf Dauer kann es zu Schäden am Gelenk kommen.

Die einfachste und schnellste Möglichkeit um die Sattelhöhe am Ergometer richtig einzustellen ist die Fersenmethode (siehe Foto).

Dabei nehmen sie auf dem Sattel platz und stellen ihre Ferse auf das senkrecht nach unten stehende Pedal. Das Knie sollte in dieser Position gestreckt sein. Beim pedalieren stehen sie weiter vorne mit dem Fußballen auf dem Pedal dadurch ist das Knie im tiefsten Pedalpunkt noch leicht angewinkelt.

Sattelhöhe am Ergometer und Heimtrainer richtig einstellen – So einfach geht das

Mit den Angaben in dieser Tabelle kannst Du Deine Sattelhöhe direkt einstellen.
Einfach Deine Innenbeinlänge (Schrittlänge) und die Kurbellänge ausmessen und den passenden Wert in der Tabelle ablesen.

Die richtige Sattelhöhe für  Speedbikes und Indoor Cycles findest du in dieser Tabelle: Sattelhöhe am Indoor Cycle richtig einstellen

Hier gibt es die Tabelle als PDF zum Download: Richtige Sattelhöhe für Ergometer und Heimtrainer

Hinweis: Die Angaben dienen zur Orientierung und Grundeinstellung.
Je nach Flexibilität der Muskulatur, Beweglichkeit der Gelenke, Länge von Ober- und Unterschenkel und der Schuhsohlendicke kann es sein, dass die Sattelhöhe noch etwas angepasst werden muss.

Gemessen wird die Sattelhöhe von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels.

Video zur Satteleinstellung

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Die richtige Sattelneigung

Sattelneigung einstellen

Eine falsche Sattelneigung führt oft auch zu Problemen beim Training. Im Normalfall wird der Sattel waagerecht eingestellt. Am einfachsten nimmt man dazu eine Wasserwaage.

Wenn man nach vorne vom Sattel rutscht kann man die Sattelnase leicht anheben aber nur soweit dass kein Druck im Dammbereich entsteht.
Ist die Sattelnase zu hoch und der Druck auf den Damm ist unangenehm kann man die Sattelnase auch absenken. Aber die Sattelnase nicht zu tief absenken, da man sich sonst mit den Armen am Lenker abstützen muss.

Die richtige Einstellung für den Rücken

Bei einer sehr sportlichen Sitzposition wie zum Beispiel auf dem Speed Bike sollte kein Rundrücken entstehen da sonst Schmerzen im Bereich der Lenden- Brust- und Halswirbelsäule auftreten können. Am besten kippen sie ihr Becken leicht nach vorne dadurch kommt die Wirbelsäule in ihre natürliche S-Form. Ein Teil der Oberkörpergewichtes wird von der Rückenmuskulatur getragen und der Schultergürtel, die Arme und die Handgelenke werden entlastet.
Der Abstand zwischen Sattel und Lenker sollte so groß sein das Sie den Lenker mit leicht gebeugten Armen erreichen.

Erstes und zweites Bild zeigt die Problemzonen bei einem Rundrücken auf dem Ergometer. Das dritte Bild zeigt die richtige Rückenhaltung.

Was bringt Ergometertraining für unseren Rücken

Das Training mit dem Ergometer, Heimtrainer oder Speed Bike trainiert nicht nur unsere Beinmuskulatur und unser Herz-Kreislaufsystem, sondern versorgt bei der richtigen Einstellung unsere Bandscheiben mit Nährstoffen.

Die Bandscheiben haben keine direkte Nährstoffversorgung. Damit sie trotzdem „ernährt“ werden ist regelmässige Bewegung entscheidend. Durch die leichte seitliche Bewegung des Beckens beim pedalieren, werden zusätzlich die tiefen Muskeln zwischen den Wirbelkörpern trainiert.

Schmerzfrei auf dem Ergometersattel

Beim Ergometer Training lastet ein Großteil des Körpergewichts auf der relativ kleinen Sattelfläche.
Dadurch kommt es häufig zu Druckschmerzen, Taubheitsgefühlen und Scheuerstellen.

Wundscheuern

Die Scheuerstellen kann man vermeiden indem man passende Radhosen mit Sitzpolster trägt und zusätzlich eine Gesäßcreme verwendet. Diese Art der Schmerzen entstehen meist zu Beginn des Trainings und verlieren sich, wenn man regelmäßig zwei bis dreimal pro Woche trainiert.

Druck im Dammbereich

Druckstellen und Taubheitsgefühle im Dammbereich lassen sich reduzieren indem man den Sattel leicht nach vorne neigt.
Allerdings darf der Sattel nicht zu stark geneigt werden, sonst rutscht man ständig nach vorne und muss sich dann am Lenker abstützen, was wiederum die Arme und Schultern übermäßig belastet.

Reicht die Neigung nicht aus um den Druck zu reduzieren kann man bei vielen Ergometern auf einen Fahrradsattel ausweichen. Für das Fahrrad gibt es eine Vielzahl ergonomischer Sättel mit tieferliegender Nase oder mit einem ausgesparten Mittelkanal.

Mittlerweile gibt es auch Prostata Sättel die keine Sattelnase mehr haben und dadurch zu 100 Prozent den Dammbereich entlasten. Die in meinem Beitrag vorgestellten Prostata Sättel schonen und entlasten nicht nur die Prostata, sondern sind auch hervorragend geeignet, den Druck im Damm, sowohl bei Frauen als auch bei Männern, erheblich zu reduzieren.  Mit diesen Sättel können Taubheitsgefühle und Wundscheueren verhindert werden. Damit überhaupt kein Druck oder Schmerz auf dem Ergometer entsteht, eignen sich diese Sättel auch sehr gut zur Prävention.

Schmerzendes Steißbein

Entsteht der Druckschmerz am Steißbein liegt das oft an einer falschen Rückenhaltung. Kommt der Rücken nicht in seine natürliche leichte S-Form, kippt das Becken meist nach hinten und das Steißbein wird auf den Sattel gedrückt. Was auf Dauer zu Schmerzen führt.
Abhilfe schafft das Aufrichten des Rückens indem man den Rücken anspannt. Dabei entsteht ein leichtes Hohlkreuz und das Becken kippt nach vorne. Dadurch gibt es wieder genügend Platz zwischen Sattel und Steißbein.

Reicht die Beckenkippung nicht aus um den Druck zu reduzieren, sollte man einen Sattel mit einer Aussparung oder einem Kanal wählen der bis nach hinten durchgeht.

Auf unserer Webseite www.bikesattel.de befindet sich ein Ratgeber der für die verschiedenen Problemzonen passende Fahrradsättel vorstellt.

Video zu den Problemzonen am Gesäß

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Lesermeinungen, Fragen und Kommentare

Wenn du Fragen zur richtigen Ergometer Einstellung hast dann stellt mir diese  hier in den Kommentaren. Ich werde auf jeden Fall versuchen dir weiterzuhelfen.

Viel Spaß beim Training

Armin