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Ergometer Trainingsplan

 

 

Ergometertraining nach Plan – so klappt der Einstieg

 

Körperliche Fitness spielt für viele Frauen und Männer vermehrt eine große Rolle.
Muskelaufbau, Gewinn an Ausdauer, eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und eine gezielte Kalorienverbrennung zur Gewichtsreduzierung sind die Hauptfaktoren, die Menschen sich für ein Ergometertraining entscheiden lassen.
Um den Einstieg zu erleichtern und gesundheitsgefährdende Überanstrengungen zu vermeiden, hilft ein professioneller Ergometertrainingsplan, der Sie schonend und effektiv in nur acht Wochen an Ihr Ziele bringt.
Mehr zum Indoortraining gibt es im Artikel: Indoorcycling mit Spaß

 

Grundlegende Tipps für das Training auf dem Fahrradergometer

 

– Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Leistung pro Woche in kleinen Schritten.

– Das Ergometertraining nach Plan sollten Sie dreimal pro Woche durchführen. Zum Ausbau der Kondition ist ein paralleles Krafttraining von circa 20 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche zusätzlich empfehlenswert. Ein optimaler Ergometertrainingsplan beinhaltet dies.

– Planen Sie zu der Trainingsdauer stets rund fünf bis zehn Minuten für die Aufwärmphase mit lockeren Bewegungsabläufen ein, bevor das eigentliche Ergometertraining beginnt. Auf diese Weise können sich Muskeln, Sehnen und Bänder dehnen und das Verletzungsrisiko gesenkt werden.

– Wenn es an Motivation fehlt, hilft in der Regel ein oder mehrere Trainingspartner. Das bringt mehr Spaß und Unterhaltung in das Trainingsprogramm.

– DVD`s mit virtuellen Radstrecken gestalten das Training abwechslungsreich und bringen Urlaubsfeeling in die Wohnung.

-Ohne Abwechslung kommt schnell Langeweile und Demotivation auf. Ändern Sie regelmäßige die Trainingsintervalle sowie die Trainingsdauer. Falls möglich, wechseln Sie den Standort des Ergometers regelmäßig. Eine andere Umgebung verleiht Ihnen neuen Schwung.

-Motivieren Sie sich mithilfe von Sportvideos oder lenken Sie sich durch Filme ab. Dabei vergeht die Trainingszeit wie im Flug.

-Eine passende, schicke Sportbekleidung schützt nicht nur vor Unfällen und erhöht den Komfort, sondern lässt Sie diese auch gern tragen.

 

ergometer-richtig-einstellen

Erstes und zweites Bild zeigt die Problemzonen bei einem Rundrücken auf dem Ergometer. Das dritte Bild zeigt die richtige Rückenhaltung.

 

-Achten Sie beim Fahrrad Ergometertraining auf eine optimale Körperhaltung und die richtige Sattelhöhe. Der Oberkörper sollte in seiner natürlichen leichten S-Form sein, die Arme sind dabei leicht gebeugt. Ein Großteil der Oberkörpergewichtes wir dabei von den Rückenmuskeln getragen. Auf diese Weise beugen Sie Rückenschmerzen vor und trainieren die tiefliegende Muskulatur zwischen den Wirbelkörpern.

-Nach jedem Training benötigt der Körper ausreichend Zeit zur Entspannung, damit sich die Muskulatur aufbauen kann. Ein warmes Bad, Sauna oder eine Massage bieten sich dazu optimal an. Haben Sie ihren Ergometer Trainingsplan erfüllt, sollten Sie das Training mit lockerem pedalieren abschließen.

– Legen Sie zwischen den Trainingstagen grundsätzlich mindestens einen Tag Trainingspause ein. So erholt sich Ihr Körper optimal und hat ausreichend Zeit, um alle Reserven wieder aufzufüllen.

 

 

Optimaler Trainingsbereich

 

Der Trainingsplan für Einsteiger erstreckt sich während der gesamten acht Wochen über drei Trainingstage, die gleichmäßig über die Woche verteilt werden.

In der ersten Woche geht es um einen lockeren sowie gemäßigten Trainingsablauf mit den Zielen der Ausdauersteigerung und der Verbesserung des Fettstoffwechsels.

Für das optimale Ergometertraining benötigen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Dazu subtrahieren Sie Ihr Lebensalter von 220.

Damit Sie sich am Anfang nicht überlasten sollte die Trainingsherzfrequenz zwischen 60 Prozent und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.

 

Beispiel:

220 minus Lebensalter 50 Jahre ergibt eine maximale Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute. Der richtige Trainingsbereich für Einsteiger liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, somit zwischen 102 und 119 Schlägen pro Minute.

 

Wenn Sie eine Herz- Kreislauferkrankung haben müssen Sie vor dem Training unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, dieser wird Ihnen dann eine für Sie passende Herzfrequenz und Belastungsdauer empfehlen.

Vor dem Trainingsbeginn  können Sie auch einen Leistungstest in einem Sportmedizinischen Institut durchführen.
Anhand der Ergebnisse erhalten Sie genaue Pulsvorgaben für Ihr Training.

 

 

 

8 Wochen Einsteiger Trainingsplan

 

Der Ergometer Trainingsplan für Einsteiger: Woche 1

 

Zur besseren Übersicht haben wir die Einheiten farblich markiert.
An Trainingstagen mit blauer Markierung trainieren Sie im Bereich von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Trainingstage mit roter Markierung sind intensiver und sollten nur bei völliger Gesundheit durchgeführt werden.
Bei gesundheitlichen Problemen fragen Sie vor Trainingsbeginn unbedingt Ihren Arzt.

 

Drei Trainingstage mit jeweils einem Tag Pause dazwischen. Ihre Trittfrequenz sollte an allen drei Trainingstagen zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute betragen. Die Trainingsdauer beträgt 30 Minuten pro Trainingstag inklusive 10 Minuten aufwärmen und 5 Minuten lockeres ausrollen.

 

Trainingsplan: Woche 2

 

Erster Trainingstag:

Hier wird das Kraftpotenzial gefordert.
Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute werden durch fünf Trainingseinheiten bei hohem Widerstand und einem deutlich höheren Tempo für jeweils drei Minuten unterbrochen.

Beachten Sie hierbei, dass Ihre maximale Herzfrequenz nicht überschritten wird. Sollte dies der Fall sein, verringern Sie den Widerstand und/oder das Tempo. Die Gesamttrainingsdauer beträgt 40 Minuten.

Zweiter Trainingstag:

Reguläres Ergometertraining mit einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute. Wie in der ersten Woche. Die Trainingsdauer beträgt 40 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch vier Trainingsintervalle bei hohem Widerstand und einem deutlich höheren Tempo für jeweils fünf Minuten unterbrochen. Auch hier sollten Sie die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anpassen. Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 50 Minuten.

 

 

Ergometer Trainingsplan: Woche 3

 

Erster Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute.
Die Trainingsdauer beträgt 40 Minuten (siehe erste Woche).

Zweiter Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch sechs Trainingsintervalle bei hohem Widerstand und einem deutlich höheren Tempo für jeweils drei Minuten unterbrochen.

Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 50 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute.
Die Trainingsdauer beträgt 50 Minuten (siehe erste Woche).

 

 

Trainingsplan: Woche 4

 

Erster Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch drei Trainingsintervalle mit einem deutlich höheren Tempo für jeweils acht Minuten unterbrochen. Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen. Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Zweiter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute. Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute. Die Trainingsdauer beträgt 70 Minuten.

 

 

Trainingsplan: Woche 5

 

Erster Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch fünf Trainingsintervalle bei hohem Widerstand und einem höheren Tempo für jeweils fünf Minuten unterbrochen.
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 75 Minuten.

Zweiter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute.
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute. Die Trainingsdauer beträgt 120 Minuten.

 

 

Ergometertraining: Woche 6

 

Erster Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch fünf Trainingsintervalle mit Temposteigerung für jeweils fünf Minuten unterbrochen.

Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Zweiter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute. Die Trainingsdauer beträgt 70 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch acht Trainingsintervalle bei hohem Widerstand und einem hohen Tempo für jeweils drei Minuten unterbrochen.

Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 70 Minuten.

 

Woche 7

 

Erster Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute.
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Zweiter Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch vier Trainingsintervalle mit Temposteigerung für jeweils zehn Minuten unterbrochen.

Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute.
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.

 

Woche 8

 

Erster Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch sechs Trainingsintervalle bei hohem Widerstand und einem hohen Tempo für jeweils drei Minuten unterbrochen.

Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Zweiter Trainingstag:

Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute wird durch vier Trainingsintervalle mit Temposteigerung für jeweils fünf Minuten unterbrochen.

Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.

Dritter Trainingstag:

Trittfrequenz zwischen 80 und 110 Umdrehungen pro Minute. Die Trainingsdauer beträgt 70 Minuten.

 

 

 

Tipps zur Intensität und Dauer des Trainingsplans

 

Sollten Sie einen Ergometer Trainingsplan mit langsamerer Leistungssteigerung wünschen, können Sie die hier angegebenen Trainingseinheiten in ihrer Umfangsintensität reduzieren.

Verringern Sie zum Beispiel die Trainingsdauer um die Hälfte, so sollten Sie den Trainingsplan entsprechend von acht auf 16 Wochen verlängern. An Ihr Ziel kommen Sie nicht schneller, indem Sie mehr Trainingstage pro Woche integrieren.

Erreichen Sie ein Wochenziel nicht, wiederholen Sie das Training in der folgenden Woche. Halten Sie sich aber an die maximal drei Trainingstage pro Woche.

 

 

Fragen und Kommetare zum Trainingsplan

 


Kommentare


Mia 21. Juni 2022 um 00:18

Hallo 🙂

Vielen Dank für das Verfassen des Trainingsplan.

Ich bin gerade eingestiegen in Woche 1, wir haben ein Sportstech ESX500, das ich über eine App steuere. Ich gebe die Zeit und den Zielpuls an, achte selber auf die Umdrehungen und das Rad regelt den Widerstand entsprechend. Soweit, so gut.

Nun stolpere ich leider über die Angaben für die Intervall Einheiten.
Woche 2, Einheit 1 interpretiere ich gerade so:
10min Warmup (Stufe 1)
2min mit Zielvorgabe 60-70% Puls (Stufe kann ich mir aus Woche 1 ableiten bzw anpassen)
3min hoher Widerstand, schneller, nicht über Maximalpuls (wie Stufe in etwa ermitteln?)
-> diese beiden Schritte insgesamt 5mal im Wechsel wiederholen
5min Cooldown (Stufe 1)
Ist das richtig so? Kommt mir zu heftig vor, muss ich gestehen.
Tut mir leid, wenn das eine blöde Frage ist, aber ich komm gerade echt nicht weiter.
Vielen Dank,
Mia

Antworten

Armin 21. Juni 2022 um 18:25

Hallo Mia,

bei dem Trainingsplan solltest Du nicht nach den Widerstandsstufen im Display gehen sondern nach Deinem Puls. Als Orientierung dient der maximal Puls. Dieser wird er berechnet indem man von 220 das Lebensalter abzieht.
Ich bin 55 Jahre alt deshalb liegt mein maximal Puls bei 165 und mein Trainingspuls für diei Grundeinheiten liegt zwischen 99 und 115.

Am einfachsten lässt sich der Plan ohne ein vorgegebenes Programm umsetzen. Nutze das manuelle Programm und am besten einen Brustgurt, damit Du nicht ständig an die Handpulssensoren greifen musst.
Nach dem Warmup steigerst du den Widerstand für zwei Minuten auf Deine 60 bis 70 % vom Maximalpuls. Danach erhöhst Du den Widerstand und die Trittfrequenz so weit, dass Du die Belastung 3 Minuten durchhalten kannst. Um ein Gefühl dafür zu bekommen kannst Du den Widerstand um 1. Stufe und die Trittfrequenz um 5 bis 10 Umdrehungen erhöhen.
Wenn das zu schwer war, lässt Du den Widerstand gleich und erhöhst nur die Trittfrequenz. War es zu leicht kannst Du den Widerstand um zwei Stufen erhöhen.
Die Belastung sollte nur etwas höher sein als die 60 bis 70 %. Wieviel höher hängt von Deinem Fitnesszustand ab, deshalb ist es wichtig auf seinen Körper zu hören.
Deine maximale Herzfrequenz sollte dabei nicht überschritten werden.

Nach den intensiveren 3 Minuten reduzierst du die Trittfrequenz und den Widerstand so weit, dass Du wieder im Bereich von 60-70 % liegst.

Vereinfacht ausgedrückt fährst Du 2 Minuten locker (60-70%) und 3 Minuten etwas intensiver.

Ich hoffe ich habe mich verständlich ausgedrückt

Liebe Grüße Armin

Antworten

Flavio 3. Mai 2022 um 10:08

Nochmals eine Frage.
Wie lange sind die Aktiveinheiten bei den Intervalltrainings? Werde da nicht schlau. Oder übersehe ich was?
Ich erstelle zur Zeit eine detaillierte Tabelle des Trainingsplans…
Vielen Dank.

Antworten

Armin 3. Mai 2022 um 13:14

Hallo Flavio,

die intensiven Intervalle beginnen bei 15 Sekunden und steigern sich bis zu 30 Sekunden.
Wenn Du nach einiger Zeit fitter geworden bist lässt sich das Intensivieren indem die Wiederholungen erhöht, die Intervalldauer verlängert oder die Erholungsphase verkürzt wird.

Beste Grüße Armin

Antworten

Flavio 3. Mai 2022 um 08:46

Hallo,
Vielen Dank für die super Infos auf Deiner Webseite!!
Frage: Gibt es die oben genannten Trainingspläne auch als PDF zum Download?
Liebe Grüsse aus der Schweiz…

Antworten

Armin 3. Mai 2022 um 08:53

Hallo Flavio,

Danke für den Hinweis. Als PDF gibt es den Plan bisher nicht. Ich habe mir aber schon eine Notiz gemacht, sobald wieder etwas Zeit ist werde ich eine PDF erstellen.

Viele Grüße in die schöne Schweiz

Armin

Antworten

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