Indoorcycling: effektives Radtraining mit Spaß
Was vor über 40 Jahren als Nischensport in einigen Fitnessstudios begann, ist bis heute im Trend.
Inhalt
- Was ist Indoorcycling?
- Der Trainingsablauf
- Indoorcycling Trainingstechniken
- Für wen ist Indoorcycling geeignet?
- Wie oft sollte man als Anfänger trainieren?
- Tipps fürs Indoorcycling
- Indoorcycling zu Hause
- Die Technik von Indoor-Cycles
- Geeignete Bikes für das Indoorcycling
- Lesermeinungen, Fragen und Kommentare zum Indoor-Cycle-Training
Was ist Indoorcycling?
Indoorcycling ist eine Form des Radtrainings, bei dem auf stationären Bikes, den sogenannten Indoor-Cycles oder Speed-Bikes trainiert wird.
Es handelt sich um ein Gruppentraining, bei dem die Herzfrequenz erhöht, die Ausdauer verbessert und die Beinmuskulatur gestärkt wird.
Die Kurse gibt es in Fitnessstudios, Sportzentren, speziellen Indoorcycling-Studios und neuerdings via App und Livestream für zu Hause.
Zu Hause kann man zu jeder Tageszeit unabhängig vom Wetter oder Öffnungszeiten trainieren.
Hier gibt es eine Übersicht aller von mir getesteten Indoor Cycles mit Größentabelle.
Hinweis: Die Namen Speedbike und Indoor Cycle sind Synonyme für die gleiche Art von Standfahrrad.
Der Trainingsablauf
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Cycling Sophie hat einen erfolgreichen YouTube-Kanal mit Indoor Cycling Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene.
Das Training wird von einem Trainer/Instruktor geleitet.
Nach einer Aufwärmphase gibt der Instruktor Anweisungen zur Intensität des Trainings.
Gute Trainer können wichtige Trainingsprinzipien vermitteln und sind in gewissem Maß auch Entertainer, die es verstehen, ihre Gruppe zu motivieren und mitzureißen.
Dabei werden Bergfahrten im Sitzen und im Stehen genauso wie Sprints simuliert. Um die Effektivität zu steigern, werden diese Einheiten in mehreren Intervallen gefahren.
Dazwischen gibt es immer wieder Erholungsphasen, in denen mit geringem Widerstand pedaliert wird, um die Herzfrequenz zu senken.
Durch den Rhythmus der Musik ist es leichter, die Trittfrequenz im Training beizubehalten.
Schwierig beim Indoorbiking ist der vermeintliche Gruppenzwang.
Obwohl jeder Kursteilnehmer den Widerstand seines Schwungrades jederzeit selbst einstellen und während der Trainingseinheit regulieren kann, ist der Grat zwischen Auspowern und optimalem Ausdauertraining schmal.
Vor allem Einsteiger sollten auf ihren Körper hören und im Zweifel lieber einen Gang runterschalten.
Denn ein großer Vorteil des Indoorcyclings ist schließlich, dass alle im gleichen Rhythmus treten und doch der einzelne Teilnehmer für sich entscheiden kann, ob er einen leichten oder einen schweren Widerstand wählt.
Indoorcycling Trainingstechniken
Beim Indoor Cycling gibt es verschiedene Bewegungsabläufe, die während einer Trainingseinheit eingesetzt werden.
Damit wird die Intensität verändert, unterschiedliche Muskeln trainiert und das Training abwechslungsreicher.
Das beginnt schon am Lenker, je nach Speed-Bike gibt es unterschiedliche Griffmöglichkeiten. Alleine das Umgreifen am Lenker beansprucht andere Muskeln am Arm und Oberkörper.
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- Basis sitzend
Die Grundposition entspricht dem sitzend fahren in der Ebene. Der Oberkörper ist etwas geneigt, die Arme sind leicht gebeugt und die Trittfrequenz liegt zwischen 70 und 110 Umdrehungen. - Basis stehend
Für das stehend fahren in der Ebene muss der Widerstand etwas erhöht werden damit man nicht ins Leere tritt. Die Trittfrequenz sollte wie bei der Grundposition zwischen 70 und 110 Umdrehungen liegen. - Berg sitzend
Um sitzend die Bergfahrt zu simulieren, muss der Widerstand erhöht werden. Sodass die Trittfrequenz zwischen 40 und 70 Umdrehungen liegt. - Berg stehend
Bei der stehenden Bergfahrt sollte die Frequenz ebenfalls zwischen 40 und 70 Umdrehungen liegen. Die Bremskraft wird erhöht um die Beinmuskulatur entsprechend zu trainieren. - Auf und Nieder
Dabei wird regelmässig zwischen sitzen und stehen gewechselt. Es sollten 50 und 70 Umdrehungen eingehalten werden. - Gewichtsverlagerung
Bei der Gewichtsverlagerung wird mit einer Frequenz zwischen 50 und 70 RPM im Stehen pedaliert und dabei der Oberkörper nach vorne, nach hinten oder nach unten verlagert. - Sprints
Sprints werden im Sitzen absolviert. Dabei wird die Trittfrequenz für kurze Zeit bis zur maximalen Drehzahl erhöht.
Für wen ist Indoorcycling geeignet?
Es ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet, da jeder den Widerstand entsprechend seinen eigenen Fähigkeiten anpassen kann.
Indoorcycling-Training in der Gruppe geht auch zu Hause mit App oder Videostream. Eine Bluetooth-Schnittstelle ist für Indoorcycling nicht zwingend notwendig.
Je nach Intensität werden pro Stunde ca. 400 bis 700 Kalorien verbrannt, deshalb eignet sich Indoorcycling auch zur Unterstützung beim Abnehmen.
Positive Auswirkungen
- Schont die Gelenke
- Trainiert Herz und Kreislauf
- Verbessert die Ausdauer und Kraft
- Baut Stresshormone ab
- Unterstützt beim Abnehmen
- Training ist individuell steuerbar
- Motivation duch die Gruppe
Wie oft sollte man als Anfänger trainieren?
Zu Beginn sollte man nicht mehr als 2 mal pro Woche einen Indoorcycling Kurs besuchen.
Den Widerstand kann man als Einsteiger ein bis zwei Stufen niedriger wählen als tatsächlich machbar wäre.
Die Muskeln, Sehnen und Bänder müssen die Möglichkeit bekommen, sich an die erhöhte Belastung anzupassen. Dadurch werden Verletzungen vermieden.
Welche Muskeln werden trainiert?
Beim Indoorcycling werden hauptsächlich die Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur gefordert.
Durch das Ziehen und Abstützen am Lenker werden zusätzlich die Rumpfmuskulatur, der Rückenstrecker und die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.
Wer regelmäßig Wiegetritt-Passagen (fahren im stehen) in sein Training einbaut, trainiert zusätzlich die Arme und die Oberkörpermuskulatur.
Tipps fürs Indoorcycling
- Stelle das Speedbike auf deine Größe ein und beachte, dass für den Wiegetritt genügend Platz zum Lenker besteht.
- Prüfe die Funktion der NOT-Bremse.
- Trage einen Pulsmesser um die Herzfrequenz im Blick zu haben.
- Eine Trinkflasche muss griffbereit sein.
- Funktionsbekleidung ist angenehmer auf der Haut als ein durchgeschwitztes Baumwollshirt.
- Ein Handtuch, um das Bike und den Boden vor Schweiß zu schützen.
Hinweis: Beim Indoorcycling ist der ganze Körper in Aktion. Da es keinen Fahrtwind gibt, schwitzt man sehr stark. Vor allem im Sommer kann ein Ventilator für Abkühlung sorgen.
Indoorcycling zu Hause
Indoorcycling zu Hause mit App
Wer seine Indoor-Cycling-Kurse zu Hause machen möchte, braucht keine teure App oder ein Bike mit Bluetooth-Schnittstelle.
Da der Widerstand je nach Fitness frei eingestellt wird, reicht es aus, wenn man sich an der Vorgabe für die Trittfrequenz orientiert.
Auf YouTube gibt es für Einsteiger und Fortgeschrittene eine Vielzahl von Indoor Cycle Workouts.
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Wer lieber nach Plan trainiert, findet hier meinen HIIT Trainingsplan.
Damit man nach dem Training nicht den Boden wischen muss, ist ein Handtuch oder Schweißfänger und eine Bodenschutzmatte sinnvoll.
Hinweis: Beim Indoorcycling ist der ganze Körper in Aktion. Da es keinen Fahrtwind gibt, schwitzt man sehr stark. Vor allem im Sommer kann ein Ventilator für Abkühlung sorgen.
Die Technik von Indoor-Cycles
1. Notstop 2. Schwungscheibe 3.Pedale 4. Horizontale Satteleinstellung
Indoor-Cycles oder Speedbikes sind extrem stabile stationäre Fahrräder.
Sie besitzen eine große und schwere Schwungscheibe aus Metall, wodurch der Tritt auf dem Bike rund und gelenkschonend ist.
Der Widerstand wird per Hebel oder Drehknopf, meist über eine Filzbremse, Lederbremse und bei hochwertigen Bikes über eine Magnetbremse angepasst.
Indoor-Cyles haben keinen Freilauf, deshalb muss der Sportler beim Indoorcycling permanent treten. Rollphasen wie beim Fahrrad, bei denen man einfach aufhören kann zu pedalieren, gibt es nicht.
Zur Sicherheit haben Speedbikes einen NOT-Stop, in Form eines Knopfes oder Hebels.
Da man auf dem Bike aktiv ist, sollte man Pedale mit Hacken und Riemen benutzen oder gleich Klickpedale montieren. Damit verhindert man Verletzungen durch versehentliches abrutschen von den Pedalen.
Um ein Gefühl für die richtige Trittfrequenz zu bekommen, ist am Bike eine Trittfrequenzanzeige sinnvoll.
Hinweis: Für Indoorcycling-Workouts eignen sich Bikes mit manuell einstellbarer Bremse am besten. Elektronisch geregelte Magnetbremsen sind zu langsam für schnelle Wechsel bei kurzen Intervallen.
Geeignete Bikes für das Indoorcycling
Schwinn 800 IC mit manueller Magnetremse
Sportstech SX400 mit manueller Schleifbremse (Filzbremse)
Lesermeinungen, Fragen und Kommentare zum Indoor-Cycle-Training
Für Fragen und Meinungen nutze die Kommentarfunktion oder sende mir eine E-Mail an: info@ergometersport.de
Herzliche Grüße Armin
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