Ergometer, Heimtrainer oder Indoor Cycle richtig einstellen
Inhalt
- Häufigster Fehler ist eine falsche Sattelhöhe
- Sattelhöhe am Ergometer und Heimtrainer richtig einstellen – So einfach geht das
- Video zur Satteleinstellung
- Die richtige Einstellung für den Rücken
- Was bringt Ergometertraining für unseren Rücken
- Schmerzfrei auf dem Ergometersattel
- Lesermeinungen, Fragen und Kommentare
Um mit dem Fahrradergometer optimal und vor allem gelenkschonend zu trainieren ist die richtige Einstellung wichtig.
Optimale Sattelhöhe
Häufigster Fehler ist eine falsche Sattelhöhe
Ist der Sattel zu tief eingestellt können sie die Beinmuskulatur nicht optimal trainieren. Und durch den geringen Kniewinkel wird das Kniegelenk zu stark belastet.
Ist der Sattel zu hoch eingestellt so dass es zu einer Streckung im Knie kommt wird das Kniegelenk ebenfalls überlastet und auf Dauer kann es zu Schäden am Gelenk kommen.
Die einfachste und schnellste Möglichkeit um die Sattelhöhe am Ergometer richtig einzustellen ist die Fersenmethode (siehe Foto).
Dabei nehmen sie auf dem Sattel platz und stellen ihre Ferse auf das senkrecht nach unten stehende Pedal. Das Knie sollte in dieser Position gestreckt sein. Beim pedalieren stehen sie weiter vorne mit dem Fußballen auf dem Pedal dadurch ist das Knie im tiefsten Pedalpunkt noch leicht angewinkelt.
Sattelhöhe am Ergometer und Heimtrainer richtig einstellen – So einfach geht das
Mit den Angaben in dieser Tabelle kannst Du Deine Sattelhöhe direkt einstellen.
Einfach Deine Innenbeinlänge (Schrittlänge) und die Kurbellänge ausmessen und den passenden Wert in der Tabelle ablesen.
Die richtige Sattelhöhe für Speedbikes und Indoor Cycles findest du in dieser Tabelle: Sattelhöhe am Indoor Cycle richtig einstellen
| Innenbeinlänge (cm) | Sattelhöhe (cm) | Sattelhöhe (cm) | Sattelhöhe (cm) |
|---|---|---|---|
| Kurbellänge 165 -170 mm | Kurbellänge 140-150 mm | Kurbellänge 120-130 mm |
|
| 70 | 61 | 63 | 65 |
| 71 | 62 | 64 | 66 |
| 72 | 63 | 65 | 67 |
| 73 | 64 | 66 | 68 |
| 74 | 65 | 67 | 69 |
| 75 | 66 | 68 | 70 |
| 76 | 67 | 69 | 71 |
| 77 | 68 | 70 | 72 |
| 78 | 69 | 71 | 73 |
| 79 | 70 | 72 | 74 |
| 80 | 71 | 73 | 75 |
| 81 | 71 | 73 | 75 |
| 82 | 72 | 74 | 76 |
| 83 | 73 | 75 | 77 |
| 84 | 74 | 76 | 78 |
| 85 | 75 | 77 | 79 |
| 86 | 76 | 78 | 80 |
| 87 | 77 | 79 | 81 |
| 88 | 78 | 80 | 82 |
| 89 | 78 | 80 | 82 |
| 90 | 79 | 81 | 83 |
| 91 | 80 | 82 | 84 |
| 92 | 81 | 83 | 85 |
| 93 | 82 | 84 | 86 |
| 94 | 83 | 85 | 87 |
| 95 | 84 | 86 | 88 |
| 96 | 85 | 87 | 89 |
| 97 | 85 | 87 | 89 |
| 98 | 86 | 88 | 90 |
| 99 | 87 | 89 | 91 |
| 100 | 88 | 90 | 92 |
| 101 | 89 | 91 | 93 |
| 102 | 90 | 92 | 94 |
| 103 | 91 | 93 | 95 |
| 104 | 92 | 94 | 96 |
| 105 | 93 | 95 | 97 |
| 106 | 93 | 95 | 97 |
| 107 | 94 | 96 | 98 |
| 108 | 95 | 97 | 99 |
| Innenbeinlänge (cm) | Sattelhöhe (cm) bei Kurbellänge 165 -170 mm | Sattelhöhe (cm) bei Kurbellänge 140-150 mm | Sattelhöhe (cm) bei Kurbellänge 120-130 mm |
Hier gibt es die Tabelle als PDF zum Download: Richtige Sattelhöhe für Ergometer und Heimtrainer
Hinweis: Die Angaben dienen zur Orientierung und Grundeinstellung.
Je nach Flexibilität der Muskulatur, Beweglichkeit der Gelenke, Länge von Ober- und Unterschenkel und der Schuhsohlendicke kann es sein, dass die Sattelhöhe noch etwas angepasst werden muss.
Gemessen wird die Sattelhöhe von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels.
Video zur Satteleinstellung
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Die richtige Sattelneigung
Sattelneigung einstellen
Eine falsche Sattelneigung führt oft auch zu Problemen beim Training. Im Normalfall wird der Sattel waagerecht eingestellt. Am einfachsten nimmt man dazu eine Wasserwaage.
Wenn man nach vorne vom Sattel rutscht kann man die Sattelnase leicht anheben aber nur soweit dass kein Druck im Dammbereich entsteht.
Ist die Sattelnase zu hoch und der Druck auf den Damm ist unangenehm kann man die Sattelnase auch absenken. Aber die Sattelnase nicht zu tief absenken, da man sich sonst mit den Armen am Lenker abstützen muss.
Die richtige Einstellung für den Rücken
Bei einer sehr sportlichen Sitzposition wie zum Beispiel auf dem Speed Bike sollte kein Rundrücken entstehen da sonst Schmerzen im Bereich der Lenden- Brust- und Halswirbelsäule auftreten können. Am besten kippen sie ihr Becken leicht nach vorne dadurch kommt die Wirbelsäule in ihre natürliche S-Form. Ein Teil der Oberkörpergewichtes wird von der Rückenmuskulatur getragen und der Schultergürtel, die Arme und die Handgelenke werden entlastet.
Der Abstand zwischen Sattel und Lenker sollte so groß sein das Sie den Lenker mit leicht gebeugten Armen erreichen.
Erstes und zweites Bild zeigt die Problemzonen bei einem Rundrücken auf dem Ergometer. Das dritte Bild zeigt die richtige Rückenhaltung.
Was bringt Ergometertraining für unseren Rücken
Das Training mit dem Ergometer, Heimtrainer oder Speed Bike trainiert nicht nur unsere Beinmuskulatur und unser Herz-Kreislaufsystem, sondern versorgt bei der richtigen Einstellung unsere Bandscheiben mit Nährstoffen.
Die Bandscheiben haben keine direkte Nährstoffversorgung. Damit sie trotzdem „ernährt“ werden ist regelmässige Bewegung entscheidend. Durch die leichte seitliche Bewegung des Beckens beim pedalieren, werden zusätzlich die tiefen Muskeln zwischen den Wirbelkörpern trainiert.
Schmerzfrei auf dem Ergometersattel
Beim Ergometer Training lastet ein Großteil des Körpergewichts auf der relativ kleinen Sattelfläche.
Dadurch kommt es häufig zu Druckschmerzen, Taubheitsgefühlen und Scheuerstellen.
Wundscheuern
Die Scheuerstellen kann man vermeiden indem man passende Radhosen mit Sitzpolster trägt und zusätzlich eine Gesäßcreme verwendet. Diese Art der Schmerzen entstehen meist zu Beginn des Trainings und verlieren sich, wenn man regelmäßig zwei bis dreimal pro Woche trainiert.
Druck im Dammbereich
Druckstellen und Taubheitsgefühle im Dammbereich lassen sich reduzieren indem man den Sattel leicht nach vorne neigt.
Allerdings darf der Sattel nicht zu stark geneigt werden, sonst rutscht man ständig nach vorne und muss sich dann am Lenker abstützen, was wiederum die Arme und Schultern übermäßig belastet.
Reicht die Neigung nicht aus um den Druck zu reduzieren kann man bei vielen Ergometern auf einen Fahrradsattel ausweichen. Für das Fahrrad gibt es eine Vielzahl ergonomischer Sättel mit tieferliegender Nase oder mit einem ausgesparten Mittelkanal.
Mittlerweile gibt es auch Prostata Sättel die keine Sattelnase mehr haben und dadurch zu 100 Prozent den Dammbereich entlasten. Die in meinem Beitrag vorgestellten Prostata Sättel schonen und entlasten nicht nur die Prostata, sondern sind auch hervorragend geeignet, den Druck im Damm, sowohl bei Frauen als auch bei Männern, erheblich zu reduzieren. Mit diesen Sättel können Taubheitsgefühle und Wundscheueren verhindert werden. Damit überhaupt kein Druck oder Schmerz auf dem Ergometer entsteht, eignen sich diese Sättel auch sehr gut zur Prävention.
Schmerzendes Steißbein
Entsteht der Druckschmerz am Steißbein liegt das oft an einer falschen Rückenhaltung. Kommt der Rücken nicht in seine natürliche leichte S-Form, kippt das Becken meist nach hinten und das Steißbein wird auf den Sattel gedrückt. Was auf Dauer zu Schmerzen führt.
Abhilfe schafft das Aufrichten des Rückens indem man den Rücken anspannt. Dabei entsteht ein leichtes Hohlkreuz und das Becken kippt nach vorne. Dadurch gibt es wieder genügend Platz zwischen Sattel und Steißbein.
Reicht die Beckenkippung nicht aus um den Druck zu reduzieren, sollte man einen Sattel mit einer Aussparung oder einem Kanal wählen der bis nach hinten durchgeht.
Auf unserer Webseite www.bikesattel.de befindet sich ein Ratgeber der für die verschiedenen Problemzonen passende Fahrradsättel vorstellt.
Video zu den Problemzonen am Gesäß
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Lesermeinungen, Fragen und Kommentare
Wenn du Fragen zur richtigen Ergometer Einstellung hast dann stellt mir diese hier in den Kommentaren. Ich werde auf jeden Fall versuchen dir weiterzuhelfen.
Viel Spaß beim Training
Armin
Kommentare
Joachim 5. Juli 2021 um 17:24
Hallo Armin,
wir suchen eine Lösung für Ischias-schonendes Ergometertraining. Fragen: Welche Position ist die Beste? Welche Satteleinstellung? Welcher Sattel? Ist ein Liegeergometer besser?
mfG Achim
Armin 6. Juli 2021 um 09:31
Hallo Achim,
Ischias Probleme sind vielfältig, treten an verschiedenen Stellen auf und werden häufig durch einen Mangel an Bewegung und zuviel Sitzen begünstigt. Auslöser sind Bandscheibenvorfälle, Muskelverkürzungen, Zerrungen oder Nervenentzündungen.
Wenn schon Beschwerden da sind sollten diese auskuriert werden, bevor mit Radfahren oder Ergometertraining begonnen wird.
Ergometertraining ist eine gelenkschonende Sportart die im Sitzen ausgeübt wird. Wenn die Beschwerden durch zu langes sitzen ausgelöst werden, empfehle ich eher Sportarten wie Walken, Schwimmen oder Joggen.
Wenn Ergometertraining, würde ich zum klassischen Fahrradergometer raten. Mit einem stabilen Ergometer kann man durch gelegentliches Fahren im stehen (Wiegetritt), andere Muskelgruppen ansprechen und dadurch verspannte Muskeln lockern.
Es hilft auch alle paar Minuten am Lenker umzugreifen. Dadurch ändert sich die Sitzposition und der Winkel des Oberkörpers.
Für die Satteleinstellung gilt das gleiche wie bei Personen die keine Ischias Beschwerden haben. Einen speziellen Sattel gibt es nicht.
Beim Liegeergometer ist die Sitzposition sehr statisch, deshalb können während des Trainings die Muskeln durch ändern der Sitzposition nicht gelockert werden.
Wenn Du häufiger Ischias-Probleme hast, solltest Du mit Deinem Physiotherapeuten klären, welche Sportart in Deinem Fall am besten geeignet ist.
Ich hoffe meine Antwort hilft Dir weiter.
Viele Grüße Armin
Hans-Joachim 26. Februar 2021 um 11:59
Hallo. Mein Ergometer hat eine zu schwere laufgeschwindigkeit. Nach 5 Minuten bin ich ko. Kann ich was einstellen zum leichteren laufen?
Armin 26. Februar 2021 um 12:15
Hallo Hans-Joachim,
wenn ein Ergometer auf der niedrigsten Stufe schwergängig ist liegt ein defekt vor.
Einstellen lässt sich das nicht.
Viele Grüße Armin
Holger 7. Februar 2021 um 20:04
Hallo Armin, ich schaue mich mangels Indoorcycling Kursen im Studio (seit einigen Jahren + MTB im Wald) nach einem adäquaten Ersatz um und finde insbes. die Informationsqualität und -tiefe deine Seite(n) bemerkenswert gut. Fundiertes Wissen gut verpackt!
Meine Frage ist allerdings etwas globaler: Ich war der Auffassung, das ein geschützer Begriff ist, wäre die Bezeichnung Speedbike ein adäquater und erlaubter Sammelbegriff. Nach einigen Einstellexperimenten mit dem SX400 bei einem Freund kommen mir allerdings Zweifel. Die (mögliche) Sitzposition ist viel ‚flacher’/gekrümmter als auf meinem MTB (Ghost) oder auf den Profi-Rädern (Schwinn) im Studio. Meine Frage: ist ein Speed bike eher ein Rennrad und wie heißt dann der Sammelbegriff für die etwas (!) aufrechtere Gattung? Und ich meine jetzt keine Rückenleidende oder Senioren-Position auf einem medizinischen Ergometer beim Hausarzt !? Anm.: Auch Kunstgriffe wie Drehen der Sattelstütze um 3cm zu gewinnen weist auf mein Thema hier hin !?
Armin 8. Februar 2021 um 09:51
Hallo Holger,
ein Speedbike kann auch ein Indoor Bike sein. Das gleiche gilt für den Begriff Indoor Bike.
Speedbikes und Indoor Bikes können auch Ergometertechnik nutzen und einen Freilauf haben.
Es gibt allerdings keine genaue Definition oder Norm für diese verschiedenen Bezeichnungen.
Mit der Sitzposition haben diese Bezeichnungen allerdings nichts zu tun. Da es keine verschiedenen Rahmengrößen gibt wie beim Fahrrad, versuchen die Hersteller über die Anpassungsmöglichkeiten einen großen Einstellbereich zu realisieren. Das gelingt den Herstellern mehr oder weniger gut. Auch beim MTB gibt es bei den Herstellern unterschiede in der Geometrie der Rahmen auch wenn die Bikes der gleichen Gattung angehören.
Deshalb vermesse ich die Indoor Bikes um vernünftige Größenangaben machen zu können.
So hat zum Beispiel das Asviva S17 einen enorm großen Einstellbereich während das SX400 besser für größerer Personen geeignet ist.
Gruß Armin
ulrich 20. Dezember 2020 um 12:27
mein Ergometer läßt sich nicht einstellen,auf der anzeige steht 8.8.8.8
Armin 20. Dezember 2020 um 13:01
Hallo Ulrich,
um was für eine Marke und Modell handelt es sich und wie alt ist der Ergometer? Wird er über ein Netzteil mit Strom versorgt, oder benötigt er Batterien oder hat er gar einen eingebauten Stromgenerator? Hast Du schon in der Bedienungsanleitung nachgeschaut?
Ohne genauere Infos kann ich Dir leider nicht weiter helfen.
Viele Grüße und noch einen schönen 4.Advent
Armin
Frauke 26. Dezember 2020 um 20:00
HAllo Armin
Danke für die tollen Tipps. Ich habe mir im Nov 2020 das Schwinn IC8 gekauft und liebe es.
Nun wollte ich aber noch den Sattelkloben drehen um die 3 cm mehr zu bekommen.
Leider verstehe ich nicht genau wo und was ich da machen muss. Anhand Deiner Anleitung kann ich das so nicht erkennen. Vielen lieben Dank für die Hilfe
Armin 27. Dezember 2020 um 13:14
Hallo Frauke,
dazu musst Du die beiden Muttern (1) mit einem 13er oder 14er Schlüssel soweit lösen, das Du den Sattel abnehmen kannst. Dann wird der Kloben auf der Stütze gedreht (2) und der Sattel wieder eingesetzt und fest geschraubt. Dadurch kommt der Sattel ca. 3,5 cm näher an den Lenker.
Liebe Grüße und schöne Feiertage
Armin
Diane 2. Februar 2020 um 16:44
Hallo Armin!
Vielen Dank für Dein aufschlussreiches Video bezüglich der Sitzposition auf dem Ergometer!
Ich hätte da noch eine kurze Frage: Mein Mann hat Probleme mit dem Hoden. Kämen da auch die speziellen Prostatasättel in Frage?
…oder hättest Du einen Tip für uns?
Über eine Antwort würde ich mich freuen! Vielen Dank!
Liebe Grüße,
Diane
Armin 2. Februar 2020 um 17:38
Hallo Diane,
auf jeden Fall, eignet sich dafür ein Prostata Sattel. Je größer die Beschwerden um so wichtiger ist die Reduzierung des Drucks, am besten zu 100 Prozent.
Wenn Dein Mann in Behandlung ist, sollte er aber zuvor bei seinem Urologen abklären, ob diese Art des Trainings für Ihn geeignet ist.
Liebe Grüße und noch einen schönen Sonntag
Armin