Ergometer Trainingsplan
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Ergometertraining nach Plan – so klappt der Einstieg
Körperliche Fitness spielt für viele Frauen und Männer vermehrt eine große Rolle.
Muskelaufbau, Gewinn an Ausdauer, eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und eine gezielte Kalorienverbrennung zur Gewichtsreduzierung sind die Hauptfaktoren, die Menschen sich für ein Ergometertraining entscheiden lassen.
Um den Einstieg zu erleichtern und gesundheitsgefährdende Überanstrengungen zu vermeiden, hilft ein professioneller Ergometertrainingsplan, der Sie schonend und effektiv in nur acht Wochen an Ihr Ziele bringt.
Mehr zum Indoortraining gibt es im Artikel: Indoorcycling mit Spaß
Grundlegende Tipps für das Training auf dem Fahrradergometer
Erstes und zweites Bild zeigt die Problemzonen bei einem Rundrücken auf dem Ergometer. Das dritte Bild zeigt die richtige Rückenhaltung.
Optimaler Trainingsbereich
Der Trainingsplan für Einsteiger erstreckt sich während der gesamten acht Wochen über drei Trainingstage, die gleichmäßig über die Woche verteilt werden.
In der ersten Woche geht es um einen lockeren sowie gemäßigten Trainingsablauf mit den Zielen der Ausdauersteigerung und der Verbesserung des Fettstoffwechsels.
Für das optimale Ergometertraining benötigen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Dazu subtrahieren Sie Ihr Lebensalter von 220.
Damit Sie sich am Anfang nicht überlasten sollte die Trainingsherzfrequenz zwischen 60 Prozent und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
220 minus Lebensalter 50 Jahre ergibt eine maximale Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute. Der richtige Trainingsbereich für Einsteiger liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, somit zwischen 102 und 119 Schlägen pro Minute.
Wenn Sie eine Herz- Kreislauferkrankung haben müssen Sie vor dem Training unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, dieser wird Ihnen dann eine für Sie passende Herzfrequenz und Belastungsdauer empfehlen.
Vor dem Trainingsbeginn können Sie auch einen Leistungstest in einem Sportmedizinischen Institut durchführen.
Anhand der Ergebnisse erhalten Sie genaue Pulsvorgaben für Ihr Training.
8 Wochen Einsteiger Trainingsplan
Der Ergometer Trainingsplan für Einsteiger: Woche 1
Zur besseren Übersicht haben wir die Einheiten farblich markiert.
An Trainingstagen mit blauer Markierung trainieren Sie im Bereich von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Trainingstage mit roter Markierung sind intensiver und sollten nur bei völliger Gesundheit durchgeführt werden.
Bei gesundheitlichen Problemen fragen Sie vor Trainingsbeginn unbedingt Ihren Arzt.
Trainingsplan: Woche 2
Erster Trainingstag:
Beachten Sie hierbei, dass Ihre maximale Herzfrequenz nicht überschritten wird. Sollte dies der Fall sein, verringern Sie den Widerstand und/oder das Tempo. Die Gesamttrainingsdauer beträgt 40 Minuten.
Die Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute werden durch fünf Trainingseinheiten bei hohem Widerstand und einem deutlich höheren Tempo für jeweils drei Minuten unterbrochen.
Zweiter Trainingstag:
Dritter Trainingstag:
Ergometer Trainingsplan: Woche 3
Erster Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 40 Minuten (siehe erste Woche).
Zweiter Trainingstag:
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 50 Minuten.
Dritter Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 50 Minuten (siehe erste Woche).
Trainingsplan: Woche 4
Erster Trainingstag:
Zweiter Trainingstag:
Dritter Trainingstag:
Trainingsplan: Woche 5
Erster Trainingstag:
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 75 Minuten.
Zweiter Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Dritter Trainingstag:
Ergometertraining: Woche 6
Erster Trainingstag:
Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Zweiter Trainingstag:
Dritter Trainingstag:
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer erhöht sich auf 70 Minuten.
Woche 7
Erster Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Zweiter Trainingstag:
Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Dritter Trainingstag:
Die Trainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Woche 8
Erster Trainingstag:
Achten Sie darauf, die Widerstandsintensität und das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Zweiter Trainingstag:
Achten Sie darauf, das Tempo an Ihre maximale Herzfrequenz anzupassen.
Die Gesamttrainingsdauer beträgt 60 Minuten.
Dritter Trainingstag:
Tipps zur Intensität und Dauer des Trainingsplans
Sollten Sie einen Ergometer Trainingsplan mit langsamerer Leistungssteigerung wünschen, können Sie die hier angegebenen Trainingseinheiten in ihrer Umfangsintensität reduzieren.
Verringern Sie zum Beispiel die Trainingsdauer um die Hälfte, so sollten Sie den Trainingsplan entsprechend von acht auf 16 Wochen verlängern. An Ihr Ziel kommen Sie nicht schneller, indem Sie mehr Trainingstage pro Woche integrieren.
Erreichen Sie ein Wochenziel nicht, wiederholen Sie das Training in der folgenden Woche. Halten Sie sich aber an die maximal drei Trainingstage pro Woche.
Fragen und Kommetare zum Trainingsplan
Kommentare
Irmgard 6. Januar 2020 um 14:11
Wir – zwei Senioren über 70 – haben uns das Sporttech Ergometer esx500 gekauft und möchten eigene Trainingspläne eingeben. Für uns ist die sehr knappe Bedienungsanleitung , die zum Gerät geliefert wird, überhaupt nicht verständlich.
Wir möchten z.B. einstellen 3 min bei 30 Watt, 3 min bei 55 Watt, 5 min bei 80 Watt, 4 min bei 30 Watt.
Geht das nur, wenn man während des Fahrens Wattzahl hoch oder runter dreht? Dummerweise werden ja an der gleichen Stelle Kalorien angezeigt und die Wattzahl ist nicht immer ablesbar.
Kann man so ein Programm nicht unter U1- U4 einrichten?
Fragen über Fragen.
Das vermiest uns ein wenig dieses sonst so gelobte Gerät.
Armin 6. Januar 2020 um 15:40
Hallo Irmgard,
die Anzeige U1 bis U4 steht für den jeweiligen Nutzer mit seinen Angaben zu Alter, Geschlecht usw. Jeder Nutzer kann über die Einstellung „Personal“ (in der oberen Leiste, wird über das Drehrad ausgewählt) sein eigenes Trainingsprogramm einstellen. Dazu gibt es ein YouTube Video von Sportstech: https://www.youtube.com/watch?time_continue=13&v=SXTDRC8F2rk&feature=emb_logo
Ich hoffe ich konnte Dir damit helfen.
Viele Grüße Armin
Florian Scheibe 6. Oktober 2019 um 18:26
Hallo Armin,
ich würde es gerne für eine Studie für eine Masterarbeit mit einbauen wollen. Gibt es bestimmte Kriterien, nach denen Ihr das Programm erstellt habt? Antwort auch gerne auf meine E-mail. Danke schonmal.
Liebe Grüße
Florian
Florian 6. Oktober 2019 um 13:26
Hallo, sehr interessantes und durchdachtes Trainingsprogramm. Ist dies auf wissenschaftlichen Erkenntnissen gestützt? Liebe Grüße Florian
Armin 6. Oktober 2019 um 15:38
Hallo Florian,
Grundlage für den Plan sind Trainingsplänen aus dem Radsport für Einsteiger. Diese wurden für das Ergometertraining angepasst.
Gruß Armin
Martina 24. April 2018 um 22:01
Hallo, ich habe von meiner Tante einen gut erhaltenen Ergometer (Kettler TX1) geschenkt bekommen und möchte nun mit dem Ausdauertraining beginnen. Ich bin 44 Jahre, w, und sehr untrainiert – also blutige Anfängerin! Bei mir steht Fitness eher im Vordergrund als Abnehmen. Die Bedienungsanleitung ist nicht gerade einfach zu lesen, so dass ich bei meiner Recherche im Internet zu einem für mich passenden Trainingsplan auf Ihre Homepage aufmerksam geworden bin. Mein Ergometer ist drehzahlabgängig – das macht es für mich irgendwie schwierig herauszufinden bei welcher Wattzahl ich trainieren sollte und wie hoch die Trittfrequenz sein sollte. Trete ich schneller, geht die Wattzahl hoch. Irgendwie ist das verwirrend….wie fange ich denn nun optimal an? Können Sie mir behilflich sein? Mein Maximalpuls scheint bei 176 zu liegen und optimaler Trainingspuls zwischen 120-130. Würde mich sehr über ihre Hilfe freuen. DANKE
Ergometer & Heimtrainer 25. April 2018 um 08:18
Hallo Martina,
Ergometer Training nach Watt ist erst sinnvoll wenn man seine Trainingswerte kennt, zum Beispiel durch einen Leistungstest. Nur dadurch kann ein Trainer genaue Vorgaben für ein wattgesteuertes Training machen.
Zu Beginn des Trainings sollt man sich an die Pulswerte halten. Wie Du schon geschrieben hast liegt dein Trainingsbereich für die Grundlagenausdauer zwischen 120 und 130 Pulsschlägen. Deshalb solltest Du zu Beginn den Wattzahl so anpassen, dass Du in diesem Bereich trainierst. Dabei ist egal welche Wattleistung angezeigt wird und ob sich diese durch die Trittfrequenz verändert.
Sinnvoller ist es, sich gleich zu Beginn eine Trittfrequenz von mindestens 80 Umdrehungen anzugewöhnen.
Verbessert sich Deine Fitness kannst Du auch Intervalle einbauen bei denen Du auf 70-80 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz gehst.
Ich hoffe ich konnte Dir damit weiterhelfen.
Liebe Grüße
Armin
Hans 19. Mai 2017 um 15:06
Hallo,
ich möchte meine Fitness verbessern und dabei auch abnehmen. Ich habe aber leider nicht die Zeit um 3 mal die Woche 90 Minuten zu trainieren. Was würdet ihr an meiner Stelle tun?
Ergometer & Heimtrainer 19. Mai 2017 um 15:45
Hallo Hans,
dafür haben wir letzte Woche einen Artikel über hochintensives Intervall- und Tabata Training veröffentlicht. Eine komplette Tabata Trainingseinheit kannst du in 15 Minuten durchziehen und hast trotzdem etwas für deine Kondition, Muskelaufbau und Fettverbrennung getan. Das bietet sich vor allem für Personen an die unter der Woche wenig Zeit fürs Training haben. Folge einfach diesem Link zum HIIT und Tabatatraining.
Viele Grüße Armin