HIIT Training auf dem Ergometer oder Indoor Cycle

Was ist HIIT Training?

Die Abkürzung HIIT steht für hochintensives Intervalltraining.

Am Ende des Artikels findet du ein  HIIT Trainingsprogramm für Einsteiger und ein Erklärvideo.
Mehr zum Indoorcycling-Training erfährst du in diesem Beitrag: Indoorcycling mit Spaß

Wenn du deinen eigenen Trainingsplan für Ganzkörpertraining erstellen möchtest, findest du hier entsprechende Informationen: https://www.online-trainer-lizenz.de/blog/perfekten-trainingsplan-erstellen/

Verbesserte Fitness durch HIIT Training

Die positiven Effekte bei einem HIIT Trainingsprogramm und beim Cardiotraining sind die gleichen.
Unser Körper passt sich an die Trainingsreize an, er bildet mehr Mitochondrien und diese werden auch Leistungsfähiger.
Die Mitochondrien sind die Kraftwerke in unseren Zellen, sie bringen uns mehr Energie und sorgen dafür das wir langsamer altern.

Das Schlagvolumen des Herzens wird ebenfalls erhöht und unser Stoffwechsel passt sich an die Belastung an, er lernt vermehrt Fett als Energiequelle zu nutzen.

Zusätzlich wird die Skelettmuskulatur trainiert.

In mehreren Vergleichsstudien konnte nachgewiesen werden, dass Sportler die ein HIIT Training absolvierten die gleiche Fitness erreichten wie bei einem Cardiotraining allerdings mit einem deutlich geringeren Zeitaufwand.
Die Probanden benötigten meist nur ein Drittel der Trainingszeit wie die Vergleichsgruppe die im Cardiobereich trainierte.

Vorteile

+ bessere Fitness
+ weniger Zeitaufwand
+ leichteres Abnehmen durch verbesserte Fettverbrennung
+ kombinierbar mit normalem Fitness- und Cardiotraining
+ geringere Gelenkbelastung durch geringeren Trainingsumfang

Nachteile

– intensive Belastung
– nur für gesunde und fitte Personen geeignet
– starke Ermüdung nach dem Training
– starke Belastung für den Organismus

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Fett verbrennen und abnehmen

HIIT Training heizt unserem Stoffwechsel richtig ein dadurch verbrennt der Körper mehr Fett als bei einem moderaten Cardio- oder Fitnesstraining.

Zusätzlich kommt es durch die intensive Belastung zu einem „Nachbrenneffekt“. Der Stoffwechsel ist über mehrere Stunden sehr stark angeregt.

Um die extreme Belastung beim HIIT Training zu verarbeiten und den Körper an die Trainingsbelastung anzupassen, braucht er mehr Zeit als bei einem Cardiotraining und er muss zusätzliche Energie aufwenden um sich zu regenerieren.

Der Nachteil des intensiven Trainings, der Körper braucht längere Erholungsphasen.
Deshalb sollten Einsteiger nicht mehr als 2 x pro Woche ein HIIT Training durchführen.

Aber auch gut trainierte Sportler sollten nicht mehr als 3 HIIT Programme pro Woche trainieren.
Idealerweise nutzt man das HIIT Training als Ergänzung zum Cardio- und Fitnesstraining.

Für wen eignet sich ein HIIT Training?

HIIT Training stellt eine enorme Belastung für das Herz-Kreislaufsystem dar. Aus diesem Grund sollten nur gesunde Personen mit einer gewissen Grundfitness ein solches Workout durchführen.
Sporteinsteiger sollten zuvor durch ein moderates Fitnesstraining ihren Körper an die sportliche Belastung gewöhnen.

Risiken des HIIT Trainings

HIIT Training mit dem Ergometer ist eine effektive Methode um die Fitness schnell zu steigern.

Allerdings birgt es auch Risiken. Durch die extremen Trainingseinheiten wird die Immunabwehr stark gefordert, für den Körper erhöht sich das Infektionsrisiko. Auch die Gefahr einer Überdosierung und ein damit einhergehender Leistungseinbruch ist sehr groß.

Meine Empfehlung ist daher maximal 2 HIIT Ergometereinheiten pro Woche und zusätzlich 2 mal Grundlagentraining.

HIIT sollte nicht als alleiniges Trainingsprogramm praktiziert werden, sondern immer nur einen Teil des gesamten Trainingsplans bilden.
Idealerweise besteht das Fitnessprogramm aus HIIT, Ausdauer- und Krafttraining.
Durch die kurzen Trainingsprogramme und den geringen Zeitbedarf lässt sich das HIIT Training gut in den Wochenalltag integrieren.
Durch die extreme Belastung ist die Erschöpfung nach dem Training sehr groß. Deshalb sollte man das Training am besten nach der Arbeit absolvieren.

Abnehmen im Schlaf

Alle die Mithilfe des HIIT Trainings abnehmen möchten, sollten nach einer Trainingseinheit am Abend auf das Abendessen verzichten.

Den angeheizten Stoffwechsel nach einer solchen Trainingseinheit kann man sich zunutze machen und im Schlaf vermehrt Fett verbrennen.

HIIT Training für Ergometer oder Indoor Bike

(max. 2 Einheiten pro Woche)

Vor jeder Einheit sollte man sich mindestens 10 Minuten warm fahren und nach dem Training auch wieder mindestens 10 Minuten ausrollen.

Die Sprints können sowohl im sitzen als auch im stehen (Wiegetritt) gefahren werden.
Fährt man die Sprints im Wiegetritt steigt die Belastung schneller an, da viel mehr Muskelgruppen zum Einsatz kommen.

Wer die Sprints im stehen fahren möchte braucht ein standfestes Fahrradergometer oder ein Indoor Bike.
Welche Geräte sich dafür eignen könnt ihr in meinen Ergometer Tests nachlesen.

Faltbare Ergometer oder Miniheimtrainer sind dafür nicht geeignet. Wegen ihrer großen Stabilität sind Indoor Bikes am besten für HIIT Training geeignet.

Das  Sportstech Speedbike SX 400 eignet sich sehr gut für diese Trainingsart. Eine ausführlichen Test zum SX 400 findet ihr hier.

HIIT Trainingsplan  Woche 1. und 2.

⇨ 10 Minuten einfahren
⇨ 15 Sekunden Sprint bei maximalem Tempo
⇨ 45 Sekunden erholen bei normalem Tempo
⇨ nächster 15 Sekunden Sprint

  5 Wiederholungen des Sprints in der ersten Woche
10 Wiederhohlungen ab der zweiten Woche
10 Minuten ausfahren

HIIT Trainingsplan Woche 3. und 4.

⇨ 10 Minuten einfahren
⇨ 20 Sekunden Sprint bei maximalem Tempo
⇨ 40 Sekunden erholen bei normalem Tempo
⇨ nächster 20 Sekunden Sprint

10 Wiederholungen des Sprints
10 Minuten ausfahren

HIIT Trainingsplan Woche 5. und 6.

⇨ 10 Minuten einfahren
⇨ 30 Sekunden Sprint bei maximalem Tempo
⇨ 30 Sekunden erholen bei normalem Tempo
⇨ nächster 30 Sekunden Sprint

10 Wiederholungen des Sprints
10 Minuten ausfahren

Der HIIT Trainingsplan mit dem Ergometer oder Indoor Bike lässt sich einfach variieren indem man die Sprintzeiten verlängert, die Erholungszeiten reduziert oder die Anzahl der Wiederholungen und die Trainingsdauer erhöht.

Doch Vorsicht durch die intensive Belastung kann es schnell zu einem Übertraining kommen.

Alternativer  HIIT Trainingsplan

⇨ 1 Minute Sprint
⇨ 1 Minute Erholung

oder

⇨ 2 Minuten Sprint
⇨ 1 Minute Erholung

Das warm fahren und ausrollen gehört zu jedem Training, deshalb immer mindestens 10 Minuten einrollen und 10 Minuten ausrollen.

Trainiert man mit HIIT Intervallen unter einer Minute, verbessert sich die Sprintfähigkeit. Bei Intervallen über einer Minute verbessert sich die anaerobe Leistungsfähigkeit. Das heißt der Sportler kann länger hohe Belastungen aushalten.

Für Sporteinsteiger oder Menschen mit Herz-Kreislaufbeschwerden, Gelenkprothesen usw. haben wir hier einen Ergometer Trainingsplan der den Körper nicht so stark belastet.

Tabata Training: 4 Minuten Power Workout

Eine Sonderform des HIIT-Trainings wurde von dem Japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata bereits 1996 entwickelt und erforscht.

Bei dem Tabata Training handelt es sich ebenfalls um ein hochintensives Intervalltraining.
Die Trainingsdauer beträgt nur 4 Minuten.

Der Sportler macht 20 Sekunden ein intensives Intervall danach sind 10 Sekunden Pause um dann erneut 20 Sekunden hochintensiv zu trainieren.
Das ganze wird 8 mal wiederholt und nach 4 Minuten ist das Training zu Ende.

Untersuchungen haben gezeigt dass dieses intensive Intervalltraining genauso effektiv ist wie 60 Minuten Ausdauertraining mit einer Belastung von 70 Prozent der Maximalleistung.

Durch den Nachbrenneffekt beim Tabata Training hat der Sportler, für 24 Stunden, einen erhöhten Kalorienverbrauch.

Die Intervalle können bei jeder Art von Training eingesetzt werden egal ob Läufer, Radfahrer, Kraftsportler oder Schwimmer.

Wichtig dabei ist allerdings das der Sportler bei den Intervallen an seine maximale Belastungsgrenze geht und das so viel wie möglich große Muskeln belastet werden.

Auf dem Ergometer oder Speedbike absolviert man diese Intervalle am besten im Wiegetritt, dann ist der gesamte Muskelapparat im Einsatz.

Um Verletzungen vorzubeugen sollte man sich vor dem Tabata Training mindestens 10 Minuten warm fahren und danach 5 bis 10 Minuten ausrollen.

Die Tabata Intervalle kann man auch an das normale Ergometertraining anhängen.
Vor dem Training sollte man keine Tabata Intervalle fahren da man sonst für die Trainingseinheit zu erschöpft ist.

Die ersten Intervalle verkraftet man noch gut. Nach der Hälfte tritt eine zunehmende Sauerstoffschuld ein, die zu einer starken Erschöpfung führt.
Für die letzten Intervalle braucht es dann eine enorm starke Motivation.

Wer sollte auf Tabata Training verzichten?

Genau wie beim HIIT-Training sollten Menschen mit Herz-Kreislauf Beschwerden, Bluthochdruck oder einer Herzinsuffizienz etc. auf Tabata Trainingseinheiten verzichten.

Erklärvideo zum HIIT Ergometer Training

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Lesermeinungen, Fragen und Kommentare

Wenn Du Fragen zum HIIT oder Tabata Training hast, stelle mir diese in den Kommentaren.

Viel Spaß beim Training

Armin