Skip to main content

Um mit dem Fahrradergometer optimal und vor allem gelenkschonend zu trainieren ist die richtige Einstellung wichtig.

 

ergometer-sattelhoehe-einstellen

Optimale Sattelhöhe

Häufigster Fehler ist eine falsche Sattelhöhe

 

Ist der Sattel zu tief eingestellt können sie die Beinmuskulatur nicht optimal trainieren. Und durch den geringen Kniewinkel wird das Kniegelenk zu stark belastet.

Ist der Sattel zu hoch eingestellt so dass es zu einer Streckung im Knie kommt wird das Kniegelenk ebenfalls überlastet und auf Dauer kann es zu Schäden am Gelenk kommen.

Die einfachste und schnellste Möglichkeit um die Sattelhöhe am Ergometer richtig einzustellen ist die Fersenmethode (siehe Foto).

Dabei nehmen sie auf dem Sattel platz und stellen ihre Ferse auf das senkrecht nach unten stehende Pedal. Das Knie sollte in dieser Position gestreckt sein. Beim pedalieren stehen sie weiter vorne mit dem Fußballen auf dem Pedal dadurch ist das Knie im tiefsten Pedalpunkt noch leicht angewinkelt.

 

Übrigens: Die richtige Einstellung eines Ergometers, Heimtrainers oder Indoor Bikes unterscheidet sich nicht von der Einstellung eines Fahrrades. Wer auf seinem Fahrrad eine angenehme Sitzposition gefunden hat kann diese auch auf seinen Ergometer übertragen.

 

Sattelhöhe am Ergometer und Heimtrainer richtig einstellen – So einfach geht das

 

Mit den Angaben in dieser Tabelle kannst Du Deine Sattelhöhe direkt einstellen.
Einfach Deine Innenbeinlänge (Schrittlänge) und die Kurbellänge ausmessen und den passenden Wert in der Tabelle ablesen.

Die richtige Sattelhöhe für  Speedbikes und Indoor Cycles findest du in dieser Tabelle: Sattelhöhe am Indoor Cycle richtig einstellen

 

Innenbeinlänge (cm)Sattelhöhe (cm)Sattelhöhe (cm)Sattelhöhe (cm)
Kurbellänge
165 -170 mm
Kurbellänge
140-150 mm
Kurbellänge
120-130 mm
70616365
71626466
72636567
73646668
74656769
75666870
76676971
77687072
78697173
79707274
80717375
81717375
82727476
83737577
84747678
85757779
86767880
87777981
88788082
89788082
90798183
91808284
92818385
93828486
94838587
95848688
96858789
97858789
98868890
99878991
100889092
101899193
102909294
103919395
104929496
105939597
106939597
107949698
108959799
Innenbeinlänge (cm)Sattelhöhe (cm)
bei Kurbellänge
165 -170 mm
Sattelhöhe (cm)
bei Kurbellänge
140-150 mm
Sattelhöhe (cm)
bei Kurbellänge
120-130 mm

 

Hier gibt es die Tabelle als PDF zum Download: Richtige Sattelhöhe für Ergometer und Heimtrainer

 

Hinweis: Die Angaben dienen zur Orientierung und Grundeinstellung.
Je nach Flexibilität der Muskulatur, Beweglichkeit der Gelenke, Länge von Ober- und Unterschenkel und der Schuhsohlendicke kann es sein, dass die Sattelhöhe noch etwas angepasst werden muss.

 

Das Bild zeigt wie die Sattelhöhe richtig gemessen wird.

Gemessen wird die Sattelhöhe von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels.

 

 

 

Video zur Satteleinstellung

 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

 

Die richtige Sattelneigung

 

sattelneigung-einstellen

Sattelneigung einstellen

Eine falsche Sattelneigung führt oft auch zu Problemen beim Training. Im Normalfall wird der Sattel waagerecht eingestellt. Am einfachsten nimmt man dazu eine Wasserwaage.

Wenn man nach vorne vom Sattel rutscht kann man die Sattelnase leicht anheben aber nur soweit dass kein Druck im Dammbereich entsteht.
Ist die Sattelnase zu hoch und der Druck auf den Damm ist unangenehm kann man die Sattelnase auch absenken. Aber die Sattelnase nicht zu tief absenken, da man sich sonst mit den Armen am Lenker abstützen muss.

 

Die Sattelneigung kann wie am Fahrrad eingestellt werden. Wenn sie sich nicht sicher sind mit welchen Schrauben sie den Sattel einstellen können, schauen sie in der Bedienungsanleitung des Herstellers nach.

Tipp: Nicht bei allen Fahrradergometern läßt sich die Sattelneigung einstellen. Manche Heimtrainer verfügen nicht über eine Sattelklemmung wie bei einem Fahrrad, sondern befestigen den Sattel über eine Dreipunkt Schraubbefestigung. Bei dieser Befestigung kann man die Neigung nur in geringem Umfang verändern, indem man eine oder maximal zwei Unterlegscheiben einsetzt.

 

Die richtige Einstellung für den Rücken

 

Bei einer sehr sportlichen Sitzposition wie zum Beispiel auf dem Speed Bike sollte kein Rundrücken entstehen da sonst Schmerzen im Bereich der Lenden- Brust- und Halswirbelsäule auftreten können. Am besten kippen sie ihr Becken leicht nach vorne dadurch kommt die Wirbelsäule in ihre natürliche S-Form. Ein Teil der Oberkörpergewichtes wird von der Rückenmuskulatur getragen und der Schultergürtel, die Arme und die Handgelenke werden entlastet.
Der Abstand zwischen Sattel und Lenker sollte so groß sein das Sie den Lenker mit leicht gebeugten Armen erreichen.

ergomter-richtig-einstellen

Erstes und zweites Bild zeigt die Problemzonen bei einem Rundrücken auf dem Ergometer. Das dritte Bild zeigt die richtige Rückenhaltung.

Was bringt Ergometertraining für unseren Rücken

 

Das Training mit dem Ergometer, Heimtrainer oder Speed Bike trainiert nicht nur unsere Beinmuskulatur und unser Herz-Kreislaufsystem, sondern versorgt bei der richtigen Einstellung unsere Bandscheiben mit Nährstoffen.

Die Bandscheiben haben keine direkte Nährstoffversorgung. Damit sie trotzdem „ernährt“ werden ist regelmässige Bewegung entscheidend. Durch die leichte seitliche Bewegung des Beckens beim pedalieren, werden zusätzlich die tiefen Muskeln zwischen den Wirbelkörpern trainiert.

 

Die Funktionsweise ist ähnlich einem Schwamm. Durch die wechselseitige Tretbewegung werden die Bandscheiben komprimiert und entlastet. Bei der Entlastung „saugen“ sich die Bandscheiben wie bei einem Schwamm mit Nährstoffen voll. Aus diesem Grund ist es wichtig beim Ergometertraining auf die richtige Einstellung achten.

 

 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

 

Schmerzfrei auf dem Ergometersattel

 

Beim Ergometer Training lastet ein Großteil des Körpergewichts auf der relativ kleinen Sattelfläche.
Dadurch kommt es häufig zu Druckschmerzen, Taubheitsgefühlen und Scheuerstellen.

 

Wundscheuern

 

Die Scheuerstellen kann man vermeiden indem man passende Radhosen mit Sitzpolster trägt und zusätzlich eine Gesäßcreme verwendet. Diese Art der Schmerzen entstehen meist zu Beginn des Trainings und verlieren sich, wenn man regelmäßig zwei bis dreimal pro Woche trainiert.

 

Druck im Dammbereich

 

Druckstellen und Taubheitsgefühle im Dammbereich lassen sich reduzieren indem man den Sattel leicht nach vorne neigt.
Allerdings darf der Sattel nicht zu stark geneigt werden, sonst rutscht man ständig nach vorne und muss sich dann am Lenker abstützen, was wiederum die Arme und Schultern übermäßig belastet.

Reicht die Neigung nicht aus um den Druck zu reduzieren kann man bei vielen Ergometern auf einen Fahrradsattel ausweichen. Für das Fahrrad gibt es eine Vielzahl ergonomischer Sättel mit tieferliegender Nase oder mit einem ausgesparten Mittelkanal.

Mittlerweile gibt es auch Prostata Sättel die keine Sattelnase mehr haben und dadurch zu 100 Prozent den Dammbereich entlasten. Die in meinem Beitrag vorgestellten Prostata Sättel schonen und entlasten nicht nur die Prostata, sondern sind auch hervorragend geeignet, den Druck im Damm, sowohl bei Frauen als auch bei Männern, erheblich zu reduzieren.  Mit diesen Sättel können Taubheitsgefühle und Wundscheueren verhindert werden. Damit überhaupt kein Druck oder Schmerz auf dem Ergometer entsteht, eignen sich diese Sättel auch sehr gut zur Prävention.

 

Schmerzendes Steißbein

 

Entsteht der Druckschmerz am Steißbein liegt das oft an einer falschen Rückenhaltung. Kommt der Rücken nicht in seine natürliche leichte S-Form, kippt das Becken meist nach hinten und das Steißbein wird auf den Sattel gedrückt. Was auf Dauer zu Schmerzen führt.
Abhilfe schafft das Aufrichten des Rückens indem man den Rücken anspannt. Dabei entsteht ein leichtes Hohlkreuz und das Becken kippt nach vorne. Dadurch gibt es wieder genügend Platz zwischen Sattel und Steißbein.

Reicht die Beckenkippung nicht aus um den Druck zu reduzieren, sollte man einen Sattel mit einer Aussparung oder einem Kanal wählen der bis nach hinten durchgeht.

Auf unserer Webseite www.bikesattel.de befindet sich ein Ratgeber der für die verschiedenen Problemzonen passende Fahrradsättel vorstellt.

Achtung: Damit Sie einen Fahrradsattel verwenden können braucht Ihr Ergometer die gleiche Sattelklemmung wie am Fahrrad. Leider verwenden nicht alle Hersteller die Fahrrad-Sattelklemmung.

 

 

Video zu den Problemzonen am Gesäß

 

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

Lesermeinungen, Fragen und Kommentare

Wenn du Fragen zur richtigen Ergometer Einstellung hast dann stellt mir diese  hier in den Kommentaren. Ich werde auf jeden Fall versuchen dir weiterzuhelfen.

 

Viel Spaß beim Training

Armin

 

 

 


Kommentare


Sören 1. Mai 2024 um 09:18

Guten Tag,
würden sie mir bitte für meinen Crosstrainer christopeit ax 3000 eine Gebrauchsanweisung senden.
Mit freundlichen Grüßen
Sören

Antworten

Armin 1. Mai 2024 um 11:41

Hallo Sören,

Ich beschäftige mich überwiegend mit Fahrradergometern und Indoor Bikes.

Einen Crosstrainer AX3000 konnte ich auf der Webseite von Christopeit nicht finden.

Am besten Kontaktierst Du die Service-Hotline von Christopeit: +49 2051-6067-0

Wenn Du die Anleitung zum AX3000 Ergometer möchtest, die findest Du auf dieser Seite unter dem Button Downloads.
https://www.christopeit-sport.com/ergometer-ax-3000/30-1907

Ich hoffe ich konnte Dir helfen.

Herzliche Grüße und noch einen schönen 1.Mai

Armin


Christoph 17. April 2024 um 12:13

Hallo Armin

Wie kann ich die perfekte Griff Höhe des Lenkers ermitteln bzw die Weite von Griff zum Sattel?

Danke

MfG
Christoph

Antworten

Armin 18. April 2024 um 11:11

Hallo Christoph,

zur Höhe und zum Abstand Sattel Lenker gibt es keine Vorgaben oder Formeln für das richtige Maß.
Das hängt von der Armlänge, Oberkörperlänge stärke der Rumpfmuskulatur und Beweglichkeit des Rückens ab.

Der eine fühlt sich wohler wenn er aufrecht sitzt, Radsportler bevorzugen eine tiefere Oberkörperposition da sie das durch Training so gewohnt sind.

Hier musst Du auf Deinen Körper hören und den Lenker so einstellen das du für die Dauer des Trainings angenehm sitzen kannst.

Ich fahre MTB und Rennrad bin also gewohnt sportlich zu sitzen, trotzdem stelle ich den Ergometer oder das Indoor Bike für mich etwas bequemer ein.
Wenn ich draussen fahre bin ich auf dem Rad mehr in Bewegung, ich fahre im stehen und im Wiegetritt muss Hindernissen ausweichen, dadurch wird meine Muskulatur immer wieder anders angesprochen und kann auch entspannen.
Auf dem Ergometer sitze ich oft ein Stunde ohne Positionsveränderung, bei sehr sportlicher Haltung kann das zu Verspannungen führen.

Ich hoffe meine Antwort hilft Dir weiter.

Herzliche Grüße Armin


Andre 31. Dezember 2021 um 00:34

Hallo Achim ,habe mal ne Frage ,ich suche einen Ergometer /Speedbike Kombi,für meine Frau 160cm und mich 182cm .
ich möchte gerne überwiegend sportlich fahren ,damit meine Frau gemütlich sitzen kann wäre es gut wenn es ein Modell gäbe wo durch Sitz und Lenker Veränderung (Griffpos.) ein angenehmes Erlebnis entsteht.Und wir beide auf unsere Kosten kommen.Also
Nur ein Gerät brauchen.
Da ja leider nicht alle Modelle vor der Tür stehen zum Probesitzen und es ja eine Masse von Modellen gibt wäre ich Dir für ne Info dankbar.
Preislich hatte ich gedacht zw 500-800 Euronen
Gruss und Danke
Andre

Antworten

Armin 31. Dezember 2021 um 09:32

Hallo Andre,

für Euren Größenunterschied und die verschiedenen Sitzpositionen ist es schwierig ein passendes Bike zu finden.
Bisher hatte ich nur ein Indoor Bike im Test das diesen Anforderungen annähernd gerecht werden kann. Das Asviva S17 liegt seit dem Update auf den neuen Trainingscomputer aber deutlich über Eurem Budget.
Das Maxxus SX3 Speedbike ist, was den Rahmen und die Technik angeht baugleich mit dem S17, nur der Trainingscomputer ist einfacher und die Tabletablage ist ungünstig angebracht.
Neben Zwift kann das Bike auch mit der Kinomap gekoppelt werden.

Viele Grüße und einen guten Rutsch

Armin


Du hast eine Frage oder eine Meinung zum Artikel? Teile sie mit uns!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *